Яна Данаилова е сертифициран нутриционист над 8 години опит. Диетолог в медицински център по сърдечно-съдови заболявания. Докторант по човешка физиология, докторант по икономика, магистър по хранене и здравен мениджмънт.
Специалист по персонализирани хранители планове при: хипертония, дислипидемия, инсулинова резистентност, хипотиреоидизъм и тиреоидит на Хашимото, ендокринни смущения, наднормено тегло и затлъстяване, репродуктивни смущения, храносмилателни смущения, автоимунни заболявания. Консултира възрастни и деца,
Професионален член на Американска асоциация по хранене и на Българска академия на науките и изкуствата.
Какво точно е витамин F?
Витамин F не е витамин в традиционния смисъл на думата. Терминът витамин F се отнася до два вида мазнини алфа-линоленова киселина (ALA) и линолова киселина (LA), които са изключително важни мазнини за здравето на сърцето, имунната система, мозъка, кожата и други органи и системи в нашето тяло. Алфа-линоленовата киселина е част от омега-3 мастните киселини, докато линолова киселина е част от омега-6 мастните киселини.
По какъв начин витамин F и мастните киселини имат отношение към нашето здраве?
Тези мастни киселини са нужни за производството на сигнализиращи съединения, които участват в регулацията на кръвното налягане и кръвосъсирването. Високият прием както на ALA, така и на LA се свързва с намален риск от коронарна болест на сърцето. Доказано е също, че заместването на наситени мастни киселини с полиненаситени мастни киселини в диетата понижава холестерола в кръвта. Освен това осигуряват структура и гъвкавост на всички клетки в тялото като основен компонент на техния външен слой. ALA играе важна роля за нормалния растеж, зрението и развитието на мозъка. Повишеният прием на омега-3 мазнини като ALA се свързва с намалено възпаление в ставите, храносмилателния тракт, белите дробове и мозъка.
Как витамин F е свързан с нивата на холестерола и с доброто сърдечносъдово здраве?
На първо място има клинични данни, че се наблюдава подобрение на липопротеините с висока плътност, или т.нар. добрият холестерол. Проучвания съобщават и за умерено понижение на кръвното налягане при хора, които приемат добавки с омега-3. Високото кръвно налягане може да увеличи натоварването на сърцето и артериите, което с течение на времето може да увреди деликатните тъкани на артериите. Холестеролът може също така да образува плаки, които допълнително стесняват артериите и повишават кръвното налягане, поддържайки порочен кръг, който може да доведе до аритмия, инфаркт и инсулт.
Как витамин F влияе на здравето на съдовете?
Като оставим настрана холестерола, има сериозни доказателства, че омега-3 мастните киселини могат значително да намалят нивата на триглицеридите в кръвта. Триглицеридите също са мазнини в кръвта, които във високи количества могат да увредят артериите. Подобно на холестерола, те също се движат в кръвта, но основната му цел е да осигурява енергия. Триглицеридите се произвеждат, когато тялото преобразува калориите, които не използва веднага. Вместо това те се съхраняват в мастните клетки и се освобождават между храненията като източник на енергия. Високи нива на триглицериди (хипертриглицеридемия) могат да възникнат, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте. Омега-3 имат способността да понижават триглицеридите.
Синтезира ли се в тялото и кои са храните, богати на витамин F?
Витамин F не се произвежда от тялото, но е мастноразтворим витамин, което означава, че се съхранява в тялото и се освобождава в малки дози, когато е необходимо. Човешкото тяло може да произвежда повечето видове мазнини, от които се нуждае, от други мазнини или от суровини. Това обаче не се отнася за омега-3 мастните киселини. Тялото не може да ги произвежда, а трябва да ги получи наготово от храната.
Храните с високо съдържание на Омега-3 включват риба, растителни масла, ядки (особено орехи), ленени семена, ленено масло и листни зеленчуци. ALA се среща най-често в храни на растителна основа, докато LA се среща често в растителни масла, ядки, семена, месо и яйца. Най-общо казано, LA е по-изобилен в храните, които ядем. Добри източници са маслини и зехтин, семена като слънчогледови семки, чиа, ленено семе, ядки като бадеми и орехи, зеленолистни, яйца и риба. Ако ежедневно приемаме оптимални порции от изброените храни, не би следвало да се притесняваме за риск от дефицит.
Наблюдават ли се симптоми на дефицит на тези две мастни киселини и до какво може да доведе недостигът им?
Дефицитът на мастни киселини се наблюдава рядко, но може да причини влошаване функционирането на имунната система, което води до чести настинки и вирусни инфекции, бавно заздравяване на рани. Дефицитът може да резултатира и в косопад и рядка коса, кожни екземи, бъбречни проблеми, сърдечносъдови заболявания, сухота в очите, повишен риск от образуване на кръвни съсиреци и др.
Тъй като тези две мастни киселини са особено важни за сърдечното здраве, дефицитът може да доведе до влошаване състоянието на кръвоносните съдове и сериозни сърдечносъдови заболявания.
Какви са ползите от прием на алфа-линоленова киселина и линолова киселина? Споменахме ползи за сърдечното здраве, но и не само?
- Има много изследвания, които показват, че увеличения прием на двете мастни киселини в правилното съотношение, може да има редица ползи за здравето. Има изследвания, които показват, че замяната на наситените мазнини с линолова киселина, води до понижен риск от развитие на диабет тип 2, когато се консумира вместо наситени мазнини. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31182488/
- Освен това може да подобри контрола на кръвната захар. Няколко проучвания показват, че LA може да подпомогне контрола на кръвната захар, когато се консумира вместо наситени мазнини. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27434027
- Увеличеният прием на ALA в диетата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. В едно проучване всеки 1 грам увеличение на ALA, консумиран на ден, се свързва с 10% намален риск от сърдечни заболявания https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23076616/
- Повишеният прием на омега-3 мазнини като ALA се свързва с намалено възпаление в ставите, храносмилателния тракт, белите дробове и мозъка https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-f
